クルミは人間の体に必要な栄養素があり、健康や美容に効果効能があるナッツです。
クルミのすごい効果や効果を引き出す食べ方を紹介します。
もくじ
クルミの栄養素とは
- オメガ3脂肪酸
- ビタミンB群
- 葉酸
- メチオニン
クルミは「オメガ3脂肪酸」をナッツの中で最も多く含み、クルミ10粒で成人が1日に必要なオメガ3脂肪酸：約2.0gに相当します。
オメガ3脂肪酸は、脳細胞や神経細胞に存在し、情報の伝達や発信を行う細胞（ニューロン）に必要な栄養と言われている栄養素です。
クルミに含まれる葉酸やビタミンB6は、認知症や脳卒中発症の一因といわれるホモシステインを代謝・分解する際に必要な栄養素です。
クルミには体内で合成できないメチオニンも含まれています。
タンパク質は18種類もののアミノ酸から作られますが、クルミに含まれるメチオニンは重要な役割を持っています。
メチオニンは毎日の食事から摂る必要があります。
クルミの効果
クルミは体に良いナッツです。
クルミの体への効果を紹介します。
脳の働きに良い
クルミに含まれる栄養には脳への健康効果があります。クルミのオメガ3脂肪酸は、脳細胞や神経細胞に存在し、情報の伝達や発信を行う細胞（ニューロン）に必要な栄養です。
クルミは、脳の老化防止や認知機能低下を防ぐ効果があるため ”ブレインフード” とも呼ばれているナッツです。
筋肉や髪の毛に良い
クルミには、筋肉や髪の毛を作るたんぱく質があります。
たんぱく質は肉や魚、豆類に多いイメージがありますが、実はくるみにもたんぱく質は含まれています。
生活習慣病予防に良い
クルミには、お通じの改善効果や血糖値やコレステロールの上昇を抑えて、生活習慣病の発症予防する効果が期待できる食物繊維があります。
アンチエイジングに良い
クルミはアンチエイジングにも効果があると言われています。
クルミは赤ワインを上回るポリフェノールを含んでおり、抗酸化作用の強い食材です。細胞が酸化して錆びつくのを防いでくれます。
特にフライパンで炒ることで、ポリフェノールがより多くなるそうです。
肌の健康に良い
クルミには、血管や皮膚を健康にしてくれるビタミンEが含まれています。
ビタミンEは、抗酸化作用が強く、血管や皮膚を健康に保つ栄養素です。
骨に良い
クルミはミネラルが豊富なナッツです。クルミのミネラルはマグネシウムや亜鉛です。
マグネシウムは骨を形成する成分のひとつで、神経の機能、筋肉の収縮、体温や血圧を調整します。
ミネラルは体の中でつくられないので、食事を通して取り込まなければなりません。
妊婦さんに良い
ビタミンB群は糖質やたんぱく質、脂質の代謝を助ける重要な栄養素です。
ビタミンB群と呼ばれるビタミンは8種類あり、その中でくるみに多いとされている葉酸、ビタミンB1、B6は妊婦さんにも重要な栄養素となります。特に葉酸がDNAの合成に必要であり、妊婦さんに摂ってほしいものです。
クルミの効果的な食べ方のコツ
クルミの効果を大きくする良い食べ方を知りましょう。
クルミは簡単に食べられますが、おいしく健康的に食べたいなら、ちょっとしたことやり方を試してください。
簡単においしく健康的にクルミを食べるコツを教えます。
また、クルミは食る量を間違えると良くありません。
摂取量も覚えておく必要があります。
1日の摂取量
クルミの1日の理想的な摂取量は7粒（28g）と言われています。
大体一つかみ分と考えれば良いでしょう。
食べ過ぎると、カロリー過多で逆効果になってしまうため、クルミを食べる適切な量を覚えておくことが必要です。
食べ過ぎを防止するためには、よく噛んで食べましょう。
食べるタイミング
クルミは小腹が空いた時に食べれば、少量で満腹感が得られます。
クルミは基本的にはいつ食べても大丈夫ですが、消化に時間がかかるため、どちらかと言えば寝る直前は控えましょう。
夜お腹がすいて、クルミを食べたい時は、まずは寝る時間と相談した方が良さそうです。
生クルミの食べ方のコツ
生クルミはそのまま食べても良いですが、浸水（ソーク）することでより安心して食べることができます。
クルミには、タンパク質消化の妨げになる「酵素抑制物質」というものが含まれており、浸水することで物質を取り除けるためです。
浸水（ソーク）のしかた
浸水のやり方は簡単で、剥いた生クルミをボウルに張った水に数時間程度浸しておくだけ。すると、水が黄色や茶色に変化してきます。
浸水することによって味が劣化することはなく、逆に渋皮の渋みを感じにくくなります。
そのため、食べる前に浸水するひと手間かけることをおすすめします。ただし、1日以上浸しているとクルミにカビが発生するなどの恐れがあるため注意してください。
ローストクルミの食べ方のコツ
クルミの酵素抑制物質は45度以上の加熱で壊れるため、煎ること（ロースト）で取り除くこともできます。
ローストしたクルミはそのまま食べることもできます。
また、塩やはちみつをかけることで一層食べやすくなります。
ヨーグルトに入れる
ヨーグルトに入れることで、食感のアクセントになったり香ばしい風味を加えたりすることができます。
料理に入れる
幅広い食材と相性の良い、使いやすい食材であるため、普段の食事にも取り入れやすいです。
ほうれん草のクルミ和えやクルミと小女子の佃煮などの料理があります。
また、お肉のたれにクルミを砕いたのを入れるのもおすすめです。
クルミのおいしい食べ方
クルミのみそ漬け
- くるみ40g
- ごま油大さじ1
- 甜麺醤小さじ14（70g）
- しょうゆ小さじ2
- 七味唐がらし少々
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1くるみはトースターで香ばしく焼き、軽くすり鉢でつぶす。
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2耐熱皿にＡを入れて混ぜ合わせ、電子レンジ（６００Ｗ）で２０秒ほど加熱する。
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3くるみを加えて混ぜる。
ほうれん草の白和え
- ほうれん草２５０ｇ
- くるみ(生・むきみ)５０ｇ
- 塩少々
A：キッコーマン特選丸大豆しょうゆ大さじ１
マンジョウ米麹こだわり仕込み本みりん大さじ１
砂糖少々
塩少々
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1ほうれん草は塩を加えた湯で手早くゆで、氷水に取ってさらし、水気を絞って４～５ｃｍ長さのザク切りにします。
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2くるみは粗く刻み、軽くからいりしてすり鉢に入れ、つぶつぶが少し残るくらいにします。
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3２に（Ａ）を混ぜ、１の水気を絞って加え、よく和えます。