カシューナッツの栄養素・効果は？おいしく健康的に食べる方法

カシューナッツは様々な栄養素を持っており、健康や美容に良いナッツです。

どんな効果効能があるか、解説しますので、自分の体に必要かどうか見てみてください。

カシューナッツの主な栄養素

• ミネラル類
• ビタミン類
• 不飽和脂肪酸（オレイン酸）
• たんぱく質

カシューナッツに含まれているミネラル類は

• 鉄分
• 亜鉛
• マグネシウム
• 銅
• カリウム
• リン

です。

ビタミン類は以下のようなものです。

• ビタミンB1
• パントテン酸
• ビタミンB6
• ビタミンK

カシューナッツの効果・効能

カシューナッツには、健康や美容の効果・効能があります。

カシューナッツはどんなことに良いか、効果を紹介します。

美肌・美髪効果

ビタミンB群は、美肌効果が有名です。

またたんぱく質は肌や髪の毛を作るために必要な栄養素です。

そのため、ビタミンB群やたんぱく質があるカシューナッツには美肌・美髪効果が期待できます。

ダイエット効果

ほかのナッツに比べて水溶性食物繊維が多く含まれています。

水溶性食物繊維は、腹持ちをよくする効果があり、糖の吸収を緩やかにしてくれます。

脂肪が溜まるのを予防する効果もあるため、ダイエットに向いている食材です。

整腸作用

カシューナッツには、腸内環境を整える働きがあります。

カシューナッツに含まれる脂質のうち約60％は一価不飽和脂肪酸のひとつ、オレイン酸です。

オレイン酸というのは便の滑りを良くして老廃物を外へ押し出す働きに優れている脂質です。

便秘が続くと、下腹部の不快感や肌荒れなど、体や肌の不調につながることもあるので、便秘が気になる人はカシューナッツを食べましょう。

疲労回復効果

カシューナッツに含まれるビタミンB1は体内に取り込まれた糖質をエネルギーに変えるビタミンのひとつです。

ビタミンB1を補うことにより、エネルギー変換率がアップして、疲れにくい体質になることがあります。

さらに、カシューナッツに含まれている銅は活性酸素を取り除き疲労を和らげる働きを持っています。

疲労によって活性酸素が増えると、元気で健康な細胞を傷つけることがあり、疲れて力が出にくいようなことがあります。

歯を強くする効果

カシューナッツのリンはカルシウムとともに骨や歯の構成成分になるものです。カシューナッツを意識的に日々の食生活に取り入れることで、歯が丈夫になっていきます。

貧血予防

カシューナッツに含まれているリンは、体内にあるミネラルの中でカルシウムの次に多い成分です。

歯や骨を形成する重要な役割を持ち、骨粗しょう症予防に効果があるといわれています。

骨粗鬆症予防

カシューナッツに含まれてるリン マグネシウムは骨粗鬆症を予防します。

カシューナッツの食べ過ぎによる問題

カシューナッツは体に良い効果がある栄養素を含んだ栄養食です。

しかし、たくさんのカシューナッツを食べすぎてしまうと以下の問題が起こる可能性があります。

ニキビができる

脂質が多く含まれているカシューナッツをたくさん食べると、脂質が多く体に取り込まれます。

すると、多すぎる脂質は肌に行って、ニキビを発生させます。

ニキビが多いなと思ったら、カシューナッツ（とともに他のナッツも）の食べすぎかもしれません。

胃腸が荒れる

カシューナッツの食べ過ぎは、胃や腸が荒れる原因です。

カシューナッツを食べ過ぎると、胃や腸での消化に負荷がかかってしまい、胃腸が荒れます。

太る

カシューナッツには脂質が含まれております。そのため、エネルギー量が多くなり、太りやすくなります。

カシューナッツは食べた時の満足感が高いため、ダイエットに役立つこともありますが、推奨されている以上の量を食べると、体重が増え始めてしまうことがあります。

食べすぎに注意しましょう。

チャックが付いている袋入りのカシューナッツなら、食べる量を取り出した後保存しやすいです。

また、蓋のついた容器も余分なナッツを残して保存しやすいです。

カシューナッツのおすすめな食べ方

カシューナッツは健康や美容に良いものですが、食べ方を間違えると健康には良くないこともあります。

どんな食べ方をしたら良いか、健康や美容のためにカシューナッツを取り入れる方法を解説します。

1日の摂取量

カシューナッツの1日の摂取量は、10粒程度が目安となります。

間食の摂取カロリーの目安は、1日200kcalとされています。
カシューナッツは1粒あたり約7～9kcalです。
そのため10粒食べると約100kcaを摂取することになるので、他のものを食べずにカシューナッツだけを食べたほうが良いでしょう。

カシューナッツの種類

カシューナッツは、無塩の素焼きタイプを選びましょう。

スーパーやコンビニでもカシューナッツは手軽に買うことができますが、スーパーやコンビニで売っているのは油や塩を多く添加しているものばっかりです。

こうしたカシューナッツは美容や健康のために食べたい人には向いていません。

また、塩味の強いものは血圧にも良くありませんし、体内に増えた塩分を薄めようとして体に水分が溜まりやすくなります。

体内に水分が溜まるのはむくみの原因です。

食べるタイミング

カシューナッツは、食前30分～1時間ほど前がおすすめのタイミングです。食事の前に食べることで、食事による血糖値の急上昇を抑えられるでしょう。血糖値の上昇を緩やかにすることで、肥満の防止につながります。

また、運動の前後に摂ると、ビタミンやミネラルを補えます。ビタミンもミネラルも体から汗と一緒に失われやすい栄養素です。

おいしいカシューナッツの食べ方

グラノーラに入れる

朝食などで食べるグラノーラの中にカシューナッツを入れます。

サラダに入れる

レタスや海藻などを盛り付けたら、そこにカシューナッツをかけます。

かけるカシューナッツはめん棒で叩き、香りが立つくらいまでフライパンで炒りましょう。

鶏肉のカシューナッツ炒め

中華料理の定番、鶏肉のカシューナッツ炒め。

ジューシーな鶏肉と歯ごたえのあるカシューナッツは相性が良く、おいしく食べられます。お酒のお供にも合います。

1. 玉ねぎは薄切りに、ピーマンは種を取り除いて2cm角に切ります。生姜とニンニクはみじん切りにします。
2. 鶏もも肉は一口大に切ってボウルに入れ、料理酒と塩を混ぜて下味をつけます。下味をつけた鶏肉に片栗粉をまぶします。
3. 中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、生姜とニンニクを炒め、香りが立ったら、鶏肉を加えて炒めます。
4. 鶏もも肉に焼き色がついたら、玉ねぎとピーマンを加えて、さらに炒めます。野菜がしんなりしたら、カシューナッツと調味料と水を加えて炒め合せます。
5. 全体に味が馴染み、鶏もも肉の中まで火が通ったら、火から下ろし、器に盛りつけたら完成です。

ごぼうとカシューナッツの甘辛炒め

これもおいしくカシューナッツを食べられるレシピです。飴色に煮詰まったタレとナッツの相性は抜群で、ツヤのある見た目も食欲をそそります。

1. ごぼうは洗いながら包丁で皮を削ぎ、4cm程度の長さのスティックにカットする。
2. 1をやわらかくなるまで強火で5分茹でる。
3.  フライパンにAの調味料を入れてから、2のごぼう、くるみ、カシューナッツを入れる。
4. 中火で5分煮汁がなくなるまで煮詰めたら完成。